В переводе с санскрита «урдхва мукха» означает «лицом вверх», а швана — это «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается мордой вверх, отсюда и название.

Техника
1. Лягте на живот.
2. Разведите стопы на ширину 30 см. Направьте пальцы строго от себя. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от талии, пальцы обращены к голове.
3. На вдохе оторвите от пола голову, корпус, таз и полностью выпрямите руки в локтях.
4. Отведите голову и корпус как можно дальше назад. Не опускайте колени на пол. Подтяните колени и полностью выпрямите ноги. Вес тела приходится исключительно на ладони и пальцы ног.
5. Полностью вытяните позвоночник, бедра и икроножные мышцы. Подтяните ягодицы. Направьте грудную клетку вперед, полностью удлините шею и отведите голову как можно дальше назад. Удлиняйте задние поверхности рук.

 

6. Оставайтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. Дышите глубоко.
7. Согните руки в локтях и опуститесь на пол.

Эффект
Поза омолаживает позвоночник, поэтому ее следует обязательно выполнять тем, у кого жесткие мышцы спины. Она также помогает при люмбаго, ишиасе, смещении или выпадении межпозвонковых дисков. Асана укрепляет позвоночник и избавляет от болей в спине. Благодаря тому, что грудная клетка полностью раскрывается, легкие становятся мягкими и эластичными. Кроме того, поза нормализует циркуляцию крови в области таза, что благотворно воздействует на внутренние органы.