Парипурна Навасана

Yoga Journal, №6, март/апрель 2006, http://www.yoga-journal.ru/

В какие бы водовороты жизни ни забросила нас судьба, поза Лодки учит сохранять силу духа в любых ситуациях.

Регулярное выполнение Парипурна Навасаны (позы Лодки) делает нас сильными не только физически — укрепляя мышцы спины, пресса и бедер, но и духовно — развивая решительность, выдержку и мужество.

Отдать швартовы

Выполните Дандасану (позу Посоха): сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Насколько возможно перенесите вес тела вперед, прямо на седалищные кости, втяните низ спины, возвращая озвоночнику его естественные изгибы. Одновременно поднимайте область сердца вверх и расслабляйте плечи, чтобы почувствовать, как освобождается и удлиняется позвоночник.

Добившись ощущения вытяжения и легкости, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Важно, чтобы в результате этого движения не изменилось положение спины. Проверьте, не заваливаетесь ли вы назад, на копчик и крестец? Если необходимо, снова перенесите вес тела на седалищные кости, создавая крепкий и устойчивый фундамент для выполнения Навасаны.

Сохраняя плечи по возможности расслабленными, вытяните руки вперед и захватите заднюю поверхность бедер. Используйте ноги как рычаг, который помогает втянуть и направить вверх нижнюю часть спины. В то же время расслабляйте трапециевидные мышцы, позволяя им опускаться вниз: представьте, что они стекают вдоль спины к тазу.

Чтобы убедиться в правильности своих движений, попробуйте несколько раз отклониться назад, перенося вес тела на крестец, а затем опять опереться на седалищные кости. Обратите внимание, как оседает низ спины, область сердца падает, голова смещается вперед каждый раз, когда вы перекатываетесь на крестец, и, напротив, – как низ спины втягивается, грудина поднимается, голова располагается в одной плоскости с линией плеч, когда вы перемещаете вес на седалищные кости. Понаблюдайте за эмоциями, которые рождаются в каждом из положений. Вы обязательно заметите, что одно из них вызывает светлые, радостные чувства, а другое рождает скованность и тревожность.

нет
Не округляйте верхнюю часть спины

да
Вытягивайте позвоночник вверх от седалищных костей

нет
Не заваливайтесь на крестец

Поднять якоря

При выполнении Парипурна Навасаны необходимо удерживать вес именно на седалищных костях, сохраняя стабильное и устойчивое положение позвоночника. Важно не забывать об этом и во время дальнейшей работы в позе. Помните, в этой асане нет места для робости и лени, так что воспользуйтесь случаем развить в себе такие качества, как решительность и отвага.

Стараясь не утратить ощущения пространства в области сердца, все еще держась руками за бедра, отклоняйте корпус назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Продолжайте втягивать и поднимать вверх нижнюю часть спины. Опустите вниз плечи и трапециевидные мышцы, втяните лопатки, расположите голову строго над линией плеч, не позволяя подбородку подаваться вперед, а задней поверхности шеи — укорачиваться. Теперь, не теряя вытяжения позвоночника и не перекатываясь на крестец, оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Балансируйте на седалищных костях, продолжая поднимать грудину вверх. Дышите ровно, делая полные вдохи и выдохи и стараясь не сбиваться с ритма.

После нескольких циклов дыхания опустите стопы на пол и расслабьтесь, чтобы восстановить силы. Понаблюдайте за своими ощущениями: какие мышцы были напряжены в позе больше всего, а какие так и не удалось включить в работу? Скорее всего, были задействованы мышцы живота, нижней части спины и передних поверхностей бедер — укрепление именно этих мышц способствует повышению выносливости и мобилизует наши внутренние силы. Повторите эту вариацию позы Лодки несколько раз.

Поставить парус

Если во время выполнения предыдущего варианта Парипурна Навасаны вы ощущали устойчивость и стабильность не больше, чем маленькая лодка во время шторма, возможно, вам подойдет вторая, более мягкая вариация позы: отклонитесь назад и, опираясь на предплечья, согните ноги в коленях и оторвите стопы от пола на несколько сантиметров. Так вы сможете укрепить мышцы живота и спины, избежав излишнего напряжения в этих областях.

Какой бы вариант вы ни выбрали, когда будете готовы, поднимите стопы выше, чтобы голени приняли положение параллельно полу. Сохраняя ноги согнутыми в коленях, вытягивайте стопы от себя, одновременно удлиняя корпус от живота к макушке. Не падайте духом! Наслаждайтесь позой, помня о том, что она делает нас выносливее и сильнее.

Несмотря на то что это положение — не полная поза Лодки, а ее подготовительная вариация, для многих она может оказаться довольно тяжелой. Чтобы восстановить силы, выполните Шавасану (позу Мертвеца).

Отдохнув, почувствуйте тепло и энергию, разливающиеся по всему телу — от центра груди до кончиков пальцев рук и ног.

Полный вперед!

Когда вы освоите подготовительные вариации позы и будете готовы к новым подвигам, попробуйте выполнить полный вариант Парипурна Навасаны. Оторвите стопы от пола и полностью выпрямите ноги, так чтобы стопы оказались чуть выше уровня глаз; вытяните руки вперед параллельно полу, ладони обращены друг к другу. Одновременно поднимайте и расширяйте область ключиц, втягивайте лопатки и опускайте вниз трапециевидные мышцы. Тянитесь макушкой вверх. Будьте предельно сосредоточены и старайтесь не заваливаться назад. Не отчаивайтесь, если удержать баланс пока не получается — продолжайте смотреть вперед и немного вверх.

Вам поможет ровное и стабильное дыхание. Каждый раз во время вдоха расслабляйте взгляд, обращая внимание внутрь себя. С каждым выдохом направляйте энергию от центра тела: представьте, что выдыхаете через пальцы рук и ног, копчик, макушку, — этот образ позволит вам еще немного продержаться в свободном плавании позы Лодки.

Не форсируйте события и выходите из позы до того, как почувствуете перенапряжение. Выполняя Парипурна Навасану, не забывайте прислушиваться к себе, и, вполне возможно, вы ощутите момент, когда в вас начнет зарождаться та сила, которая поможет в дальнейшем благополучно плыть по волнам жизни.

Эффект