Yoga Journal, №24, февраль 2009, http://www.yoga-journal.ru/

Слово «кризис» означает не только «крушение всего», но и «переходный период». С помощью практики асан, предложенных Еленой Ульмасбаевой, вы сможете взглянуть на перемены как на возможность обновления.

Кризис – довольно сложное время для каждого из нас. Резкие перемены и неуверенность в будущем часто становятся причиной паники и отчаяния, ощущения, что мир вокруг рушится. Но жить станет легче, если вы поймете, что все это – лишь изменение внеш­них условий, подобное перемене погоды. Сталкиваясь со сложными ситуациями в жизни, не стоит бежать от них или замыкаться в себе. Напротив, активизируя связь с изменяющимся миром, мы закладываем фундамент для того, чтобы успешно пройти через период резких перемен и устремиться к будущему.

В данной ситуации акцент в практике лучше делать на перевернутых позах, успокаивающих ум и повышающих способность человека к адаптации. А асаны, включенные в описанный комплекс, помогут активизировать область солнечного сплетения – манипура-чакру и область пупка – набхи-чакру. Манипура-чакра отвечает за внешнюю активность человека, его способность проявлять себя в социуме и уверенность, с которой он идет по жизни. Набхи-чакра – это физический центр тела человека, осознание и активизация этой области позволяют ощутить себя неотделимой частью большого мира. Кроме того, эти позы хорошо раскрывают грудную клетку и тонизируют позвоночник, развивая в нас такие качества, как устойчивость и уверенность. Лучше всего выполнять комплекс утром: это наиболее энер­ге­ти­че­ски уравновешенное, спокойное время суток, и утренняя практика поможет сформировать правильный настрой. Если вы выполняете пранаяму, включайте ее в занятие.

 

1. Супта Баддха Конасана

Поза Связанного угла с захватом лодыжек
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Отведите плечи назад и вниз, прогните спину, потянитесь руками к стопам, захватите лодыжки и разведите колени в стороны. Соедините подошвы. Пусть внешние части таза лежат на руках. Старайтесь прогибаться именно в верхней части спины, втягивая внутрь область лопаток. Если у вас жесткие плечи или грудной отдел позвоночника, дотянуться до стоп, возможно, не удастся. В этом случае используйте ремень, накинув его на лодыжки. Оставайтесь в позе 2–3 минуты.

 

2. Урдхва Празарита Падасана

Поза Вытянутых ног под углом
Лежа на спине, перенесите руки за голову и согните ноги в коленях. Со вдохом вытяните ноги вертикально вверх. Вся спина должна быть прижата к полу. В течение минуты интенсивно вытягивайте руки и ноги, не напрягая шею и лицо. Затем на выдохе опустите ноги до положения, в котором угол между ногами и полом составит 60°. Еще сильнее вытягивайте руки и ноги, направляя ягодицы к пяткам и прижимая поясницу к полу. Задержитесь в позе на 30 секунд и на очередном выдохе опустите ноги еще ниже, до угла 30°. Не позволяйте ногам сгибаться, а пояснице отрываться от пола. Не задерживайте дыхание. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Если асана дается с трудом, сократите время пребывания, но выполните ее несколько раз.


3. Навасана

Поза Лодки
Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Отталкиваясь пальцами рук от пола, вытяните позвоночник вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе отклонитесь назад и согните ноги в коленях. Затем оторвите стопы от пола, ноги вместе. Сделайте вдох и на выдохе вытяните руки вперед параллельно полу. Отведите плечи от головы, втяните локти и верхнюю часть спины. Затем выпрямите ноги в коленях. В конечном положении вы должны сидеть на седалищных костях, вытягивая ноги вверх по диагонали, так чтобы стопы располагались чуть выше уровня головы. Несколько секунд в Навасане для новичка – это хороший результат. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до 1 минуты.


4.  Маричиасана III

Поза мудреца Маричи III
Сядьте в Дандасану, поместив под таз опору, например сложенное одеяло. Согните правую ногу в колене, расположив стопу максимально близко к тазу, и хорошо вытяните левую ногу на полу. Заведите левый локоть за правое колено, расположив правую ладонь на кирпиче или на стене позади себя. Со вдохом вытягивайтесь вверх так, словно хотите стать выше, а на выдохе скручивайтесь вправо. Чтобы стабилизировать положение таза, направляйте правую часть крестца вперед к правой голени и прижимайте к полу правую стопу. Переднюю поверхность левого бедра заворачивайте внутрь и удлиняйте бедро от колена к тазу. Затем оплетите левой рукой правое колено и захватите ею кисть правой руки за спиной. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем выполните асану влево.


5. Ширшасана

Стойка на голове
Переплетите пальцы рук и прижмите предплечья к полу так, чтобы локти расположились точно под плечами. Поставьте на пол область между макушкой и теменем, пусть основания ладоней поддерживают затылок. Хорошо прижмите к полу предплечья, подойдите ногами ближе к голове и войдите в позу. Находясь в Ширшасане, вытягивайте ноги вверх, активно поднимая плечи от пола. Направляйте лопатки вперед, к передней части груди. Направляйте передние нижние ребра к тазу и не позволяйте им выдаваться вперед. Для того чтобы грудная клетка раскрывалась, лучше выполнять позу у стены.


6. Сарвангасана

Стойка на плечах
Для выполнения Сарвангасаны воспользуйтесь вспомогательными материалами: положите под плечи 3–4 свернутых одеяла – это уменьшит давление на шею. Чтобы локти не разъезжались в стороны, наденьте ремень. Находясь в позе, удлиняйте предплечья от запястий к локтям, а плечи – от плечевых суставов к локтям. Вытягивайте переднюю поверхность тела от ключиц к тазу. Направляйте внутренние части бедер назад и вверх, а внешние стягивайте друг к другу. Направляйте вверх нижние ребра и ягодицы. Оставайтесь ­в позе 5 минут.


7.  Халасана

Поза Плуга
Из Сарвангасаны на выдохе аккуратно опустите ноги за голову. Снимите ремень, переплетите пальцы рук и вытяните руки за спиной. Старайтесь не округлять спину, толкайте бедра вверх и заворачивайте их внутрь, удаляя боковые части таза от пола, чтобы вытянуть позвоночник. Вместо того чтобы мысленно перескакивать от одной точки тела к другой, старайтесь сосредоточиться на выполнении всех этих движений одновременно.

 

8. Паршва Халасана

Поза Плуга со скручиванием
Из Халасаны переместите стопы влево как можно дальше. При этом втягивайте левую лопатку и отводите правое плечо назад. Держите стопы вместе. Это скручивание похоже на Маричиасану III. Таз должен находиться точно над головой, так же как и в позе Плуга. Вернитесь к центру, а затем переместите стопы вправо.


9. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста с опорой
В этой позе важно, чтобы область солнечного сплетения была максимально раскрыта. Разместитесь на опоре таким образом, чтобы прогиб был в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном. Находясь в асане, вытягивайте ноги, а все остальные части тела расслабьте. Вы можете держать стопы вместе или накинуть на них ремень и развести на ширину таза. Первый вариант способствует лучшему раскрытию грудной клетки и диафрагмы, второй – освобождает от напряжения живот и поясницу. Натягивайте стопами ремень – это поможет лучше вытянуть ноги.