То, как проявляется у вас предменструальный синдром, показывает - все ли было в порядке в вашей жизни последний месяц. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, все проявления ПМС могут усилиться. Если же лишних стрессов не было, и месяц прошел спокойно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

И все же многие жалуются на то, что за несколько дней до начала менструации у них случаются перепады настроения, наваливается сильная усталость, трещит голова, появляются боли внизу живота, усиливается аппетит. В такой период даже пропадает желание тратить силы на что-либо – в том числе на занятия йогой.

Но именно практика йоги помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка.

А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх.

Когда вы почувствуете, что появились первые признаки, указывающие на приближение критических дней, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. Если это необходимо, то можно выполнять их с опорой, например, использовать стул, когда делаете Сарвангасану.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Не стоит утилитарно подходить к йоге, пытаясь подобрать к той или иной проблеме во время ПМС «лекарство» из конкретной асаны. Выполнять позы нужно в комплексах (два мини-комплекса мы привели ниже), тогда практика будет более эффективной, поскольку занятия йогой положительно влияют на организм в целом – ведь в нем же все взаимосвязано.

Мини-комплекс №1 при болях внизу живота:

Джентльменский набор предменструального синдрома - головная боль, утомляемость, бессонница, плаксивость, тошнота, повышенный аппетит, болезненность молочных желез – вызывается гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта. Но есть позы, которые, оказывая глубокое воздействие на область малого таза, помогают нормализовать состояние женщины.

Первая поза мини-комплекса, который поможет и при болезненных месячных, раскрывает таз и тем самым способствует кровообращению в этой области. Польза второй асаны в том, что она нормализует гормональный фон, расслабляет и дает состояние покоя.

1. Баддха Конасана

Сядьте спиной к стене на высокую подставку, сделанную из валика-болстера и 1-2 одеял. Высота должна быть такой, чтобы сидя в Баддха Конасане, колени находились на уровне таза. Подошвы стоп развернуты вверх, пятки разведены. Такое положение стоп позволяет раскрыть таз, убрать напряжение, расслабить органы малого таза.

Когда человек сидит спиной к стене, позвоночник у него вытягивается вверх, плечи отводить назад, втягивать лопатки, чтобы раскрывалась грудная клетка. Держите поясницу ровно, в то же время не позволяя позвоночнику уходить назад. Находясь в позе, нужно дышать спокойно, расслабить живот и область паха, удлинять внутренние части бедер от таза к коленям. Если чувствуется напряжение паха и нижней части бедер, то под колени нужно положить 2 свернутых одеяла или 2 кирпича.

Можно находиться в позе 5-10 минут.

2. Супта Баддха Конасана

Лягте на болстер, держа ступни согнутых ног как можно ближе к туловищу, положи под голову одеяло. Ноги удерживают ремни. Если есть напряжение в области паха и внутренней части бедер, тогда под колени и голени тоже можно подложить одеяла. И когда человек укладывается, важно, чтобы болстер был расположен не у самого начала позвоночника, а продвинут на 5-7 сантиметров к талии, чтобы линия изгиба поясницы была как можно более сглаженной. Плоть ягодиц должна быть направлена к стопам. Таз максимально параллелен полу. Руки лежат по обеим сторонам туловища.

Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Мини-комплекс №2 при головной боли

Голова может болеть по разным причинам. Две самые распространенные ситуации: 1) спазм, 2) сильная усталость или нервное напряжение.

Первые две позы комплекса помогут при спазмах. Кроме того, они успешно применяются при повышенном давлении. Последняя асана оптимальна при головной боли, вызванной стрессом или упадком сил. Ее также можно посоветовать при пониженном давлении.

1. Джану Ширшаса на с опорой под голову

Эта поза представляет собой наклон вперед. Обязательно при головной боли подобные наклоны нужно делать на опору.

Сядь на одеяло или кирпич. Согни правое колено и подтяни к себе стопу подошвой вверх, чтобы разместить ее в основании правого бедра. Левая нога вытянута, а стопа находится в вертикальном положении. На голени положить болстер и одеяла. На выдохе наклонись вперед и размести голову на этой опоре. Пусть кожа лба двигается от волосистой части головы к переносице. Руки пусть лежат пассивно. Отводи плечи от головы и расслабляй шею.

В этой позе можно прибывать 2-3 минуты. Потом поменять положение ног и повторить в другую сторону.

2. Пашчимоттанасана с опорой под голову

Сядь на невысокую опору, вытяни ноги. Положить на голени болстер. Далее расслабить все кроме ног. Далее с каждым выдохом расслаблять область живота, шею, горло, диафрагму и двигаться немного вперед. Голова на опоре располагается так, чтобы кожа лба двигалась от волосистой части головы к переносице. Если высота опоры кажется вам недостаточной, возьмите стул. Так будет удобнее тем, у кого негибкая спина или нерастянутые задние поверхности ног.

3. Випарита Карани со скрещенными ногами

Поставьте у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и по очереди поднимите ноги вдоль стены, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Тело изогнуто таким образом, что грудная клетка раскрыта и приподнята. Следите, чтобы прогиб не был только в пояснице. Руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить небольшое одеяло. И это необходимо сделать, если есть повышенное давление. Можно согнуть ноги, скрестив их в голенях.

В позе надо находиться 5-10 минут. Потом осторожно сползи на пол с опоры, полежи, и, повернувшись набок, встань.

Випарита Карани – отличная поза, которая помогает снять усталость. Но следует помнить, что эту, как и другие перевернутые позы, не следует выполнять во время менструации.

Что касается приведенного комплекса, то вот небольшой совет: лучше сделать одну позу, но прибывать в ней достаточно долго, чем выполнить все упражнения по чуть-чуть. Опытным путем найдите то, что вам больше всего помогает, и уделяйте ей основное внимание.