Хороший попутчик

Прежде чем начать

Вам понадобятся:

Для выполнения асан нужны кирпич, стул с открытой спинкой, три-четыре одеяла и дополнительный коврик. Если пропсы отсутствуют, замените кирпичи книгами, а одеяла — пледами. В качестве стула можете использовать опору в виде подоконника, столешницы или балконных перил.

Во время путешествий, когда мы подолгу сидим скрючившись в самолетном кресле или сутками напролет носим на себе рюкзак с поклажей, неизбежно приходят ощущение боли в спине и чувство скованности в плечах. Американский преподаватель йоги Ричард Розен предлагает комплекс асан, который поможет снять напряжение в спине и плечах. «Эта подборка асан не только станет вашим надежным попутчиком на протяжении всего путешествия, но и подготовит к безопасной практике перевернутых поз, — говорит Розен. — Выполняя асаны, не забывайте вращать плечи изнутри наружу, активизируйте работу в локтях, втягивая их и разгибая в случае, если они перегибаются внутрь».

Если вам удастся расширить переднюю поверхность грудной клетки, то плечи освободятся, область подмышек раскроется, а мышцы верхней части спины растянутся. А это значит, что вы будете меньше уставать во время ношения рюкзака или перемещаясь в рейсовом автобусе из одного города в другой.

Комплекс направлен на то, чтобы вытянуть верхнюю часть грудной клетки, развернуть плечи наружу и улучшить подвижность в затекших суставах. Выполняя эти позы, вы ощутите, как расправляется грудная клетка, а поток дыхания углубляется. В конце комплекса не забудьте выполнить Сарвангасану (Стойку на плечах). Перевернутая поза поможет вам снять синдром усталости в ногах.

1. Раскрытие грудной клетки с опорой

Лягте на спину так, чтобы кирпич пришелся на участок прямо под лопатками, а голова оказалась на сложенном вчетверо одеяле. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Потянитесь руками вверх и мягко покачайте ими, расширяя тем самым область лопаток. Захватите локти и вытяните руки за головой, раскрывая подмышки. Выпрямите ноги, не поднимая нижние части ребер. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

2. Поза Дельфина

Встаньте на колени, опустите предплечья на пол. Возьмите кирпич и зажмите его ладонями так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Оторвите колени от пола, но не выпрямляйте ноги полностью. Выровняйте плечи на одной линии с локтями и плотно прижмите внутреннюю часть запястий к полу. Поднимите и раскройте грудную клетку. Направьте кость грудины к бедрам. Выталкивая бедра назад, выпрямите ноги в коленях. Чтобы развернуть плечи наружу, направьте внутреннюю поверхность рук вверх и по кругу разворачивайте ее к внешней. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем опустите колени на пол.

3. Ноги в Вирасане (позе Героя), руки в Гомукхасане (позе Головы коровы)

Сядьте в Вирасану так, чтобы стопы оказались по обеим сторонам от таза. Приставьте колени друг к другу. Если седалищные кости не достают до пола, положите кирпич поперек коврика под таз. Вытяните левую руку в сторону ладонью назад и ощутите свободу в плече в этом положении. Уведите руку назад. Скользите предплечьем вдоль спины вверх. Потянитесь правой рукой вверх и заведите ее назад, по возможности сцепив пальцы обеих рук. В противном случае воспользуйтесь ремнем. Задержитесь в позе на одну минуту, затем выполните ее в другую сторону.

4. Ноги в Вирасане (позе Героя), руки в Гарудасане (позе Орла)

Сидя в Вирасане, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Отведите лопатки в стороны друг от друга. Поместите правый локоть в сгиб левого и согните руки в локтях. Сплетите кисти и прижмите ладони друг к другу. Слегка поднимите локти. Задержитесь в позе на 1 минуту, затем выполните ее в другую сторону.

5. Пурвоттанасана (поза Планки лицом вверх), вариация

Сядьте на передний край стула. Обхватите руками сиденье за спиной так, чтобы большие пальцы смотрели в стороны. Выпрямите руки в локтях. Оторвите ягодицы от стула и продвиньте стопы вперед, выравнивая корпус и бедра на одной линии. Не запрокидывайте голову. Расширяйте лопатки и почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Задержитесь в позе на 1 минуту.

6. Работа с плечами, захват стула ладонями сзади

Сядьте на стул и обхватите ладонями его сиденье сзади, как вы делали в предыдущей позе. Скользните ягодицами вперед и медленно опуститесь на пол, скрещивая голени. Если вытяжение в плечах слишком интенсивное, сядьте на кирпич. Поднимите переднюю поверхность корпуса и разверните плечи наружу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Чтобы выйти из позы, наклонитесь вперед, медленно отпуская стул.

7. Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста с опорой)

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните руки в стороны на расстоянии 30-45 см от корпуса ладонями вверх. Оторвите нижнюю часть туловища от пола и поместите крестец и копчик на кирпич. Поначалу расположите крестец на широкой грани кирпича. Постепенно поясница перестанет сжиматься, и кирпич можно будет поставить на узкую грань. Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

8. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах с опорой)

Сложите стопкой три одеяла и положите сверху свернутый коврик. Лягте так, чтобы голова находилась на полу, а плечи и локти — на сложенном коврике. Поднимите ноги вверх и заведите их за голову. Войдите в Халасану (позу Плуга). Разверните плечи наружу. Обхватите руками спину как можно ближе к плечевым суставам. Устремляйте корпус и стопы вверх. Прижимайте верхушки плеч и внешний край локтей к полу. Оставайтесь в позе 2-3 минуты. Опустите ноги в Халасану, а затем на пол. Со временем увеличивайте время пребывания в позе.

9. Матсиасана (поза Рыбы)

Эта поза по воздействию противоположна Сарвангасане. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Скользните ладонями под ягодицы. Прижмите предплечья к полу, оторвите голову и грудную клетку от коврика и опустите макушку на пол или сложенное одеяло. Чтобы войти в позу глубже, поочередно вытяните ноги. Эта поза прекрасно высвобождает плечи, шею и грудную клетку. Оставайтесь в ней от 30 секунд до 1 минуты. Поднимите голову и грудную клетку и мягко опуститесь на пол.

Источник / Автор: Ричард Розен