Чатуш Падасана
Чатуш Падасана (поза На четырех опорах) действует сразу в трех направлениях: интенсивно растягивает передние мышцы бедер, развивает гибкость плечевых суставов и раскрывает грудную клетку.
Cильная работа стоп, интенсивное раскрытие грудной клетки, таз, взлетающий вверх от пола, и, как следствие, ощущение баланса и легкости — все это составные части Чатуш Падасаны, позы На четырех опорах. Это первый прогиб, которому обучают в начальных классах, ведь обретенные навыки создают фундамент для последующей практики прогибов назад — Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутой палки) и Урдхва Дханурасаны (позы Перевернутого лука). А понимание того, как в Чатуш Падасане работают плечи и верх спины, помогает создать хорошую основу для выполнения Сарвангасаны (Стойки на плечах).
Конечное положение Чатуш Падасаны — стойка на стопах и головках плечевых костей. Все движения в позе очень логичны и перетекают одно в другое: если сильно отталкиваться ногами от пола, таз и корпус поднимутся достаточно высоко для того, чтобы вес тела перешел в плечи, а это значит, что в позе можно без напряжения провести довольно много времени. Для того чтобы извлечь из асаны максимальную пользу, необходимо освоить несколько вариантов ее выполнения.
Чатуш Падасана: классический вариант
Для начала попробуем сделать базовый вариант. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы приведите ближе к тазу. Разверните плечи к полу и поднимите грудину вверх. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз от пола, прогибаясь в верхней части спины. Захватите руками лодыжки снаружи. (Вам будет легче, если вы сначала поднимете таз и немного подойдете плечами к стопам.) Оставаясь в позе, сохраняйте стопы параллельно друг другу. Удлините плюсны от внешних краев пяток к большим пальцам ног и внешние части бедер от таза к коленям. Надавите в пол передними частями пяток и основанием больших пальцев ног. Втяните седалищные кости, ягодицы направьте к коленям, а голени — к голове. Оттолкнитесь ногами и постарайтесь встать на головки плеч. Втяните ребра со стороны спины, так чтобы грудина поднялась. На выдохе отпустите лодыжки и последовательно опустите сначала поясницу, затем крестец и ягодицы на пол.
I. Чатуш Падасана: вариант с одеялом и ладонями под стопами
При определенной жесткости плеч вам будет трудно захватить лодыжки. Вариант с ладонями под стопами позволит лучше вытянуть верхнюю часть спины благодаря тому, что ладони развернуты. В то же время стопы будут крепко прижимать кисти рук к полу, а это сделает позу стабильней. Кроме того, можно использовать дополнительную опору — два-три сложенных одеяла под плечи: они позволят убрать нагрузку, возникающую в шее и горле. Этот вариант подойдет тем, у кого есть проблемы с щитовидной железой. Постелите одеяла одно на другое и лягте на них так, чтобы голова была на полу, а плечи — на опоре. Поднимаясь в позу, старайтесь больше опираться на головки плечевых костей. Горло должно быть свободным, а основание шеи — подниматься от пола. Задержитесь в Чатуш Падасане, поднимая таз выше. Дышите ровно, оставаясь в асане столько, сколько можете. Затем выйдите из позы.
Отталкивайтесь ногами так, чтобы колени и стопы не расходились в стороны. Старайтесь втягивать верхнюю часть спины так, чтобы вес уходил в плечи. Если колени расходятся в стороны, то крестец сжимается и травмируется, ведь вся нагрузка в итоге ложится на поясницу.
II. Чатуш Падасана: вариант со стопами на кирпичах
Если при выполнении прогибов вы чувствуете напряжение в пояснице, выполните вариацию с кирпичами. Это идеальный способ раскрыть грудной отдел позвоночника и вдохнуть в него жизнь. Поднимая стопы на опору, мы убираем нагрузку из поясницы и активизируем грудной отдел позвоночника. Лежа на полу, поместите стопы на кирпичи и захватите края коврика рядом с пятками. Поднимайтесь в позу, обращая внимание на то, что стопы сейчас заметно выше, чем плечи, — это позволит вам поднять таз выше. Поднимая подвздошные кости к потолку, уведите головки плечевых костей глубже в суставы. Втяните верхнюю часть спины. Сохраняйте позу, пока дыхание остается ровным. Как только устанете, опуститесь. (Этот вариант рекомендуется выполнять при поясничных грыжах.)
Ягодицы не должны оставаться пассивными, но при этом и не должны сжиматься (что обычно и происходит в прогибах). Ягодичные мышцы вытягиваются от крестца к седалищным костям. Это позволит лучше вытянуть спину и удлинить область крестца.
III. Чатуш Падасана: вариант с ремнем на лодыжках
Использование ремня предоставляет возможность дотянуться до стоп тем, кому это в принципе не удается. Многие считают, что захват лодыжек не получается из-за того, что у них короткие руки, но это заблуждение — на самом деле просто необходимо усилить прогиб в верхней части спины. И здесь лучший помощник — ремень. Попробуйте — и вы сразу почувствуете разницу. Лягте на пол, накиньте ремень на лодыжки, и вы увидите, как ваш таз буквально взлетает вверх, не нарушая структуры тела!
На примере работы тела в Чатуш Падасане мы видим, что грамотное использование опоры не только совершенствует практику, делает тело более гибким, но и учит нас лучше понимать себя и то, что нам действительно необходимо. А это один из самых важных моментов в начальной практике. Желаю вам успехов в самопознании!
Верхнюю часть спины нужно максимально «собрать», тогда передняя часть корпуса расширится, и это уменьшит нагрузку в области поясницы. Умение втягивать верхнюю часть позвоночника вплоть до основания шеи – навык, необходимый для выполнения Сарвангасаны.
